실내자전거 운동효과(무릎에 좋다?)

안녕하세요? 오늘은 실내자전거 운동 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 아시겠지만 실내자전거는 일반 밖에서 타는 자전거보다 더 운동이 되며 무릎에 덜 무리를 주기 때문에 무릎이 좋지 않은 분들에게 제격인 운동합니다.

이런 분들에게 실내자전거 운동은 좋습니다.

1. 직장인들(밤에 자전거타는 것은 위험합니다.)

2. 가정주부님들

3. 무릎이 좋지 않으신 분들

 

실내자전거가 좋은 이유는 집 안에서 TV를 보면서 그리고 노래를 들으면서 쉽게 운동을 할 수 있기 때문입니다. 비가 오거나 밖이 춥거나 해서 밖에 나가기 부담스러운 분들에게 상당히 좋은 운동이라고 볼 수 있습니다.

 

얼마나 많은 칼로리를 소모할까요?

실내자전거 운동을 하게 됐을 때 소모되는 칼로리는 시간과 힘에 따라서 다른데 평균적으로 1시간을 탔다고 가정하면 약 500칼로리에서 700칼로리가 소모됩니다. 저는 연예인 숀리님이 광고하는 엑스바이크를 사서 타고 6단계를 넣고 40분 타면 땀이 엄청 많이 나더군요. 이정도 타면 소모되는 칼로리는(사람마다 다르지만) 약 400칼로리가 소모됩니다.

자전저를 타기 전에 스트레칭은 필수입니다.

고작 자전거를 타는데 스트레칭이 필요할까?라고 생각하시는 분들이 많겠지만 모든 운동을 시작하기 전에는 스트레칭을 해줘야 합니다. 그냥 간단하게 종아리, 허벅지, 허리, 엉덩이 부분만 가볍게 스트레칭을 2분~4분정도 해주시고 타면 됩니다.

 

운동시간은 최소 1시간 최대 2시간만 합니다.

너무 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 그리고 운동이라는 것은 갑자기 많은 양을 하는 것보다 천천히 꾸준히 하는 것이 건강에 좋고 멋진 몸을 만들 수 있습니다. 참고로 약 30분이상을 타면 땀이 나게 되고 그때 체지방들이 분해되면서 운동효과를 톡톡히 볼 수 있습니다.

 

자세를 올바르게 합니다.

자전거에 있는 패달을 밟을 때 무릎이 약간 굽히는 자세가 좋습니다. 그리고 허리는 너무 굽히지 말고 최대한 자연스럽게 패달을 밝아야 합니다. 또한 패달을 밟으면서 자전거가 흔들거린다면 그건 허벅지에 힘을 주지 않고 있다는 것이니 허벅지에 집중을 하면서 패달을 밟아야 합니다.

 

운동이 끝나면 수분을 충분히 섭취하세요.

유산소운동을 하고 수분을 충분하게 몸에 흡수시켜주지 않으면 몸 안에 있는 신진대사가 원활하게 움직이지 못하고 운동의 효과를 떨어뜨립니다. 그렇기 때문에 운동이 끝나고 샤워를 하기 전에 큰 컵에 물을 2잔 혹은 3잔을 마셔줘야합니다.

실내자전거가 어떤 효과를 가져다 주는지 지금부터 자세하게 알아보도록 하겠습니다. 

1. 폐활량을 올린다.(심폐지구력 향상에 도움)

자전거 역시 걷기, 달리와 같이 유산소 운동입니다. 유산소운동이라는 것은 호흡을 빨리 마시고 뱉는다는 것입니다.

고정식 실내자전거를 꾸준하게 타게 되면 단시간에 공기를 많이 들어 마셨다가 뱉는 운동을 했기에 폐활량이 상당히 좋아집니다. 자전거를 꾸준히 약 3개월 타다가 등산을 해보시면 그 효과를 확인할 수 있습니다.

2. 허벅지의 근육을 발달.

종아리, 허벅지를 보다 튼튼하고 멋지게 만들 수 있는 방법 중 가장 좋은 방법이 바로 자전거타기운동이라고 합니다. 페달을 밟으면서 수축 그리고 이완을 동시에 계속 반복하기 때문에 양 쪽 하체의 근육이 발달됩니다. 예전에는 굵어질까봐 여성분들이 선호하지 않았지만 요즘은 건강미가 대세이기 때문에 약간 어느정도 근육있는 다리가 보기 좋다고 합니다.

3. 관절질환 예방.

골다공증, 하체부실인 사람이라면 실내자전거 운동을 하시는 것이 좋습니다. 참고로 일반 밖에서 타는 자전거는 실내자전거보다 관절에 더 좋지 않습니다. 이유는 길이 똑바르지 않고 울퉁불통한 길이 많기 때문에 그때 무릎에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.

실내자전거는 무릎에 무리를 주지 않고 운동을 할 수 있으며 하체에 있는 관절에 부담을 덜 줌으로 관절이 좋지 않는 사람에게 좋은 운동입니다.

4. 체지방을 분해.

자전거를 타면 뱃살도 빠지냐고 궁금해하시는 분들이 많은데 당연히 뱃살도 빠집니다. 자전거는 단순히 하체운동을 하는 것이 아닌 유산소운동이기 때문입니다. 단 매일 매일 하루 30분이상씩(땀을 흘려야 됩니다.) 타주시면 허벅지, 종아리 살이 빠지고 탄력있는 하체가 만들어지고 뱃살 역시 자연스럽게 빠지게 됩니다.

추가적으로 실내자전거에 안좋은사람과 올바르게 타는법을 알아보겠습니다.

◇실내 자전거 안 좋은 사람
실내 자전거 운동이 적합하지 않는 사람이 있습니다. 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있는 사람인데요  자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉬운데, 그러면 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다고합니다. 슬개골 관절염이 없어도, 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람은 관절염으로 발전할 위험이 있어 실내 자전거 타기를 권하지 않는다고 합니다.

또한, 허리가 안 좋은 사람도 조심해야 합니다. 허리디스크 등이 있는 사람은 실내 자전거에 오래 앉아있으면 허리에 부담이 됩니다. 이때는 등받이가 있는 자전거를 선택해 체중을 분산시키고, 운동 시간도 15분 미만으로 짧게, 여러 번 타는 것이 좋습니다.

◇올바르게 타는 법
실내 자전거를 올바로 타려면 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 합니다. 다리를 거의 편 상태라고 보면 됩니다. 이렇게 해야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않습니다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해집니다. 페달은 발 전체로 밟아야 합니다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주고, 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높습니다. 발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리면 무릎 전방에만 힘이 많이 전해집니다.

속도는 일반적으로 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌릴 수 있는 수준이 좋습니다. 이렇게 20~30분을 타면 됩니다.