계단오르기 효과, 시간대비 최고 칼로리 소모 운동, 내장지방 빼는방법, 돈안드는 운동법, 고지혈증 당뇨 계단오르기 다이어트

최근 코로나 사태로 인해 집에만 있는 시간이 많아지고, 더욱이 운동할 시간이 나질 않는다. 생활을 하다보면 운동할 시간이 더욱이 나질 않는다.  직장생활을 하는 나로서는 더욱이 그렇게 느껴진다. 그렇다면 적은 시간에 큰 효과를 볼 수 있는 운동, 더불어 돈까지 안드는 운동법이 있으면 그것은 무엇일까?

"계단오르기"이다.

모델 한혜진씨는 누구나 할 수 있으면서도 살빼는데 최고인 운동으로 계단오르기를 추천했고, 상대적으로 다른 운동에 비해 높은 칼로리가 소모된다고 한다. 30분 기준으로 산책은 63칼로리, 걷기는 120칼로리를 소비하는 반면에 계단오르기는 무려 221칼로리를 소모하는 효과가 있다. 한 계단에 4칼로리 정도라고 하니 걷기의 2배정도 칼로리가 소모된다고 한다. 이정도면 오르는 만큼 확실한 운동효과라고 해도 되겠다.

출처:JTBC2, 모델 한혜진의 계단오르기

그렇다면 계단오르기의 운동효과로 어떤 것들이 있을지 한번 알아보자.

1. 혈약순환 개선

혈액순환은 전신에 영양소를 제공하고, 찌꺼기를 수거하는 아주 핵심적인 활동이다. 혈액순환이 원활하게 이루어지면 항산화, 물질대사, 면역력에 아주 이롭게 작용한다. 계단오르기 운동을 하면 혈액순환이 활발해지고 밑으로 하강한 혈액을 심장으로 상승시켜 심장혈관 건강을 강화시켜준다. 

2. 신체 평형능력 개선

두번째는 신체 평형능력이 좋아진다. 계단오르기는 한 발로 일어선 상태에서 앞으로 가는 것을 계속하는 것인데, 체중의 중심을 이동시키는 것인데, 이러한 운동 효과로 신체 평형 능력이 좋아지는 것이다.

3. 근육 강화

세번째로 근육의 힘이 강해진다. 계단오르기는 허리, 둔부, 허벅다리, 장딴지 등 우리 몸의아랫부분의 근육을 강화하는데 매우 도움이 된다. 이러한 부분의 근육 힘이 감소하면 무릎, 척추 등에서 고통이 발생할 수도 있고 걷는 것이 힘들어질 수도 있다. 걷는 것이 힘들다보니 잘 걷지 않게 되고 근육의 힘은 계속적으로 감소하여 넘어져서 다치는 일이 발생할 수도 있다. 그렇기에 계단오르기 운동으로 충분히 하체의 근육힘을 강하게 해야한다. 하체 근육을 강하게 만들면 칼로리 증발량이 많아지고 물질대사율도 높아지며 혈당수치를 관리할 수 있다. 

4. 칼로리 증발 및 체중감소

계단오르기 운동 효과 네번째는 칼로리를 증발시키는데 매우 좋다. 30분정도 운동한다고 가정하였을 때 걷기를 하면 60칼로리, 빨리걷기는 120칼로리, 계단오르기는 220칼로리가 증발한다. 즉, 계단오르기 운동은 빠르게 뛰는 것과 동일하게 칼로리가 증발한다는 것이다.  또한 유산소와 무산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문에 체중 감량에도 도움을 얻을 수 있다.

5. 엔돌핀 방출

계단오르기는 엔돌핀 방출을 도와 운동 완료 후 행복감을 느끼게 해준다. 엔돌핀 자체는 내인성 모르핀으로 뇌에서 분비하는 호르몬의 일종이다. 인간의 뇌에서 고통을 완화하는 작용을하고, 행복감을 느끼게하는 등 엔돌핀 방출에 도움을 줄 수 있다.

시공간에 대한 제약이 없으므로, 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 장점과 더불어 돈이 들지 않는다는 장점이 있다. 이러한 계단오르기 운동은 어떻게 해야 더 효과적일까?

계단오르기 운동은 12층 정도를 일일 3회정도하면 좋다. 살짝 숨이 가빠르고, 땀이 배출되는 정도가 좋다.혹시라도 관절이 좋지 않다면 올라가기만 하고 내려오는것은 엘리베이터를 하는 것이 바람직하다. 30분을 운동하면 5분정도는 쉬어주는 것이 좋다. 계단 오르기 운동을 할 때에는 발을 11자 모양으로 유지하고 발바닥 모두가 닿을 수 있도록신경을 써주어야 한다. 그리고 몸의 무게를 발의 앞부분에서 뒷부분으로 이동시켜주고, 척추는 숙이지 말고 올곧은 자세를 유지하는 것이 좋다. 계단은 평평한 땅이아니므로 편안한 신발을 착용하는 것이 도움이 될 수 있겠다.