마음챙김이 일상이 되면 달라지는 것들

마음챙김이 일상이 되면 달라지는 것들

저자 : 캐럴라인 웰치

출판 : 갤리온

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마음챙김을 실천하면 무엇이 달라질까?

1. 습관화된 행동이 줄어든다.

2. 중요한 것에 집중할 수 있다.

3. 죄책감 없이 거절할 수 있다.

4. 생각의 고리에 갇혀 있는 시간이 줄어든다.

5. 남과 자신을 비교하지 않게 된다.

6. 소중한 사람과 시간을 더 많이 갖게 된다.

7. 지금 이 순간의 소중함을 알게 된다.

8. 나를 더 아끼게 된다.

9. 적시에 꼭 필요한 말을 하게 된다.

10. 변화를 두려워하지 않게 된다.

11. 회복할 수 있는 힘이 커진다.

12. 인생의 기복을 있는 그대로 받아들이게 된다. 

 

마음챙김이 일상이 되는 7가지 습관

1. 현재에 집중할수록 자동적인 행동은 줄어든다.

2. 기분과 감정에 집중할수록 생각에 빠져드는 정도가 줄어든다.

3. 현재에 집중할수록 과거나 미래에 묶여 있는 정도가 줄어든다.( 부정적인 생각의 고리에서 벗어나는 첫번째 단계는 스스로 인식하는 것이다. '아 내가 또 다시 습관적 고리에 빠져버렸구나.', 그리고 우리가 현재라 부르는 지금 이 순간을 위해 잠시 그 생각을 멈추자. 하루에 한두 번이라도 생각을 온전히 지금 이 순간 여기에 집중하는 연습을 하고 그 횟수를 조금씩 늘려가면 당신의 자아는 빠르게 성장할 것이다.

4. 현실을 있는 그대로 수용할수록 회피하는 태도가 줄어든다.

5. 있는 그대로의 상태를 받아들이면 상황이 분명해진다.

6. 마음챙김은 생각에 대한 우리의 인식을 바꾼다.

7. 나무가 아닌 숲을 봐야 중요한 것들을 지킨다.

 

신경과학자 저드슨 브루어는 우리 뇌가 기쁨을 추구하는 기계라고 설명한다. 습관적으로 늘 뭔가를 좇는 일상보다는 지금 이 순간에 차분히 집중하며 휴식을 취하는 게 낫다는 것을 뇌에게 반복적으로 가르치면, 시간이 지나면서 뇌도 점차 마음 챙김 상태를 선호하게 된다는 것이다. 이 과정에서 심리적 안정이나 회복력, 자제력도 한층 개선된다. 온갖 잡생각으로 하루를 시작하기보다는 평화롭고 여유로운 마음으로 하루를 시작할 수 있다면 얼마나 상쾌할까! 내적 평안을 가져다줄 수 있는 다양한 활동을 스스로 고민하고 실천해보자.

 

단 1초 만에 시작하는 마음챙김

1. 내 호흡에 집중하기

2. 대상 하나에 집중하기 

3. 일상적인 행동 하나에 집중하기

4. 감사 메일 보내기

5. 디지털 기기 끊어보기 

6. 관찰하기

 

시작하는 사람들의 3가지 명상법

1. 집중하는 명상

2. 열린 마음 명상

3. 자애 명상

우리가 수련하는 목적은 단지 명상을 잘하기 위해서가 아니다. 우리 삶 전체를 나아지게 하기 위해서다.

 

명상은 우리 삶의 매 순간을 단단하게 지탱해주는 효과 만점의 방법이다. 그러므로 '지속 가능한'습관으로 만드는 것이 무엇보다 중요하다. 

 

명상을 언제 할 것인가에 대해 한가지 더 말하고 싶은 이야기가 있다. 앞서 언급했듯 대부분 사라은 일에 지쳐 심신이 피폐해지거나 예상치 못하게 건강이 안 좋아졌을 때처럼 어떤 난관에 부딪치고 나서야 비로소 명상 수련을 시작한다. 하지만 그런 일이 닥치기 전에, 몸과 마음이 지극히 정상적인 상태에서 시작하는 것을 추천한다.

 

신경과학자 아미쉬 자의 연구 결과 응급 의료요원이나 군인처러 가용시간이 극히 제한적인 사람들의 경우 하루 12~15분 만의 명상으로도 상당한 효과를 보는 것으로 나타났다. 이에 대해 마음챙긱ㅁ 강사 샤론 샐즈버그는 이렇게 조언한다. "하루에 최소 20분, 가능하면 그 이상 실천하라." 그러나 정답은 없다. 스스로 적용해보고 가장 효과적인 시간만큼 적용하면 된다. 

 

수련중에 5가지를 기억하자.

1. 집중력이 떨어질 수 있다는 점을 기억하자.

2. 순간적으로 주의가 흐트러져도 다시 일어나 호흡이나 특정 사물에 집중하는 연습을 하자.

3. 스스로에게 관대해지고 따뜻해지자. 주의가 흐트러졌다고 해서 자기 자신을 다그치지 말자.

4. 신경이 분산됐음을 인지하는 순간, 금세 다시 집중할 수 있는 걸 기억하자.

 

4-7호흡법

호흡에 신경을 집중한다.

4초 동안 숨을 들이쉬며 호흡에 집중한다.

7초 동안 숨을 내쉬며 호흡에 집중한다.

 

삶의 목적은 내가 찾고 싶다고 해서 어느 순간 툭 튀어나오지 않는다. 평소 자신의 삶을 주의깊게 들여다 봐야 한다. 나의 가치관, 삶의 목표, 의미 있게 여기는 것 등을 생각 해보고 거기서 찾아야 한다. 목표를 찾고 싶은 강한 욕구가 생겨도 그냥 무시하거나 어떤 행동도 취하지 않는다면 결국은 무기력 해질 수 밖에 없다. 반대로 일단 시작해 목적을 찾아간다면 시간이 흐를수록 삶의 의미를 발견하고 그것을 성취해 나갈 수 있다.

 

사람들의 흔한 오해 3가지

1. 목적에는 열정이 필요하다.

2. 목적은 단 하나, 끝나면 사라진다.

3. 삶의 목적은 특별한 사람만이 가질 수 있다. 

 

호스피스 병동 간호사 브론니 웨어는 죽음에 임박한 사람들을 보고 가장 많이 후회하는 5가지를 정리했다.

1. 내가 진정으로 원하는 삶을 살걸

2. 일만 너무 열심히 하지 말걸

3. 내 감정을 솔직하게 표현할걸 

4. 친구들과 더 가까이 지낼걸

5. 더 많이 행복해하며 살걸

 

직업을 바꾸려고 준비할 때 이런 질문을 먼저 해보면 도움이 된다.

- 지금 내가 하는 일 중에서 가장 좋아하는 영역은 무엇인가?

- 직업을 바꾸더라도 계속 발휘하고 싶은 나의 역량은 무엇인가?

- 내가 가장 잘하는 일은 무엇인가/?

 

쉬는 시간에 뭐라도 해야 할 것 같은 강박을 느끼기 때문이다. 하지만 여유로운 시간은 그 무엇을 하는 시간보다도 훨씬 중요하다. 우리에게는 마음의 안정과 평온이 가장 중요하기 때문이다.

 

좀 더 편안하게, 여유를 갖고 살아가리라. 바보같이 살아가리라. 지금처럼 매사에 심각하지 않으리라. 더 많은 것에 도전하면서 재미있게 살아가리라. 등산도 수영도자주 하리라. 콩 요리보다는 아이스크림을 더 자주 먹으리라. 상상 속의 고통은 피하고 있는 그대로를 받아들이리라.